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高血圧について

高血圧の降圧目標

  1. 高血圧の降圧目標値〔〔高血圧ガイドライン2004による〕〕
     
若年・中年者の高血圧の方130/85mmHg未満
高年齢者140/90mmHg未満
糖尿病・腎臓疾患合併の方130/80mmHg未満

要因

  1. 塩分
  2. 肥満
  3. 運動不足
  4. 大量のアルコール
  5. ストレス
  6. 遺伝
  7. 寒冷刺激

生活習慣の修正目標

  1. 食塩制限  6g/日未満
  2. 野菜・果物の積極的摂取
  3. 適正体重の維持
    BMI
    〔体重 (kg) ÷ 〈身長(m)〉2 〕で25を超えない。
    運動療法
    心血管病のない高血圧患者が対象で、有酸素運動を毎日30分以上を目標に定期的に行う。
  4. アルコール制限:エタノールで男性は20~30ml/日以下
  5. 禁煙

予防の食生活

1.塩分は控えめに

  1. 塩味は、1品だけ重点的に
  2. 漬物は薄味に
  3. 天然だしで、具だくさん(Kもとれる)
  4. 柑橘類や香辛料・香味野菜を上手に活用
  5. しょうゆは「かけるよりつける」

2.カリウム、カルシウムをとる

  1. カリウムを多く含む食品
    「カリウム」は余分なナトリウムを尿で排泄し、血圧を下げる役割がある。
     
    ほうれん草、枝豆、トマト・かぼちゃ・にんじん
    じゃがいも・長いも、キュウイ・いちご・スイカ
  2. カルシウムを多く含む食品
    「カルシウム」は血圧上昇を抑え、血管の細胞を丈夫にします。
     
    乳製品(牛乳・ヨーグルト)、小魚、小松菜、豆腐、ひじき

3.食物繊維を多くとる

  1. 腸内でコレステロールを吸着して、便として排泄し、血管に余分な負担をかけず、動脈硬化を防ぐ作用があります。
     
    |にんじん・ごぼう、ブロッコリー・かぼちゃ
    キュウイ・みかん、さつまいも・里芋、ヒジキ・切り干し大根|
  2. 良質の蛋白質をとる
    • 血管を丈夫にし、動脈硬化を防ぎます。
    • 肉、魚、大豆製品などの良質の蛋白質をバランスよくとる。
  • 大豆・豆腐・納豆、たまご、さけ・ささみ・いか
  • アメリカでは、DASH食が研究により血圧を下げる事により推奨されている。
    DASH食とは、低脂肪乳製品(飽和脂肪酸とコレステロールが少なく、Caが少ない)並びに野菜・果物の多い(K、Mg、食物繊維の多い)食事です。

予防の日常生活

1.アルコールは適量に、たばこは止める

  • 適量のアルコールは血液の循環を良くしますが、長期のアルコール乃多飲が高血圧のや心臓や血管に過度の負担の原因となります。
  • エタノール換算で、男性20~30ml/日、女性10~20ml/日以下にすべき。日本酒なら1合以内、ビール(大瓶)なら1本以内、ウイスキーならダブル1杯以内、週に2日は、休肝日を作る。
  • タバコは、全身の血管を収縮させるため、動脈硬化要因となるので、虚血性心疾患や脳卒中の危険因子である。以上よりなるべく禁煙、それが無理なら節煙を心がける。

2.ストレスを解消し、十分な睡眠をとる

  • ストレスが大脳皮質に伝わると、交感神経が刺激され、血圧が上昇し、血管に負担をかけます。
  • しかし上昇した血圧も睡眠で下がりますので、十分な睡眠で疲労を解消する。

3.適度な運動を心がける

  • 適度な運動は血圧を下げ、動脈硬化を防ぐ善玉コレステロール(HDL)を増やします。
  • 高脂血症、糖尿病の予防や肥満解消に効果的です。運動を続けると、10週間で半分の人が収縮期血圧が20mmHg以上、拡張血圧10mmHg以上の降圧が認められる。
  • 運動の種類としては、有酸素運動である軽度の動的な当張性運動が良い。
    具体的に、早歩き、ランニング、水中歩行など
  • 運動量としては、1日30分以上を出来れば毎日定期的に行うのが良い。
  • 適した運動は、サイクリング、ウオーキング、水中歩行、ラジオ体操、社交ダンスなど。
  • 注意すれば適する運動は、ハイキング、ジャズダンス、ゴルフ、遠泳、ジョキング,会談昇降など。
  • 適さない運動は、テニス、ダンベル、ゲートボール、ボーリングなど

食品の塩分チェック

  • 高血圧ガイドライン(2004)では、1日の食塩摂取を6g未満を推奨しています。

1.調味料

  • 大さじ一杯あたり
    濃口しょうゆ2.7gマヨネーズ0.3g
    薄口しょうゆ2.9gマーガリン0.2g
    減塩しょうゆ1.4gウスターソース1.4g
    味噌(甘)1.2gトマトケッチャプ0.6g
    味噌(辛みそ)2.2g
     

2.漬け物

たくあん(塩おし漬)2切れ(20g)0.9gわさびづけ・大さじ1(10g)0.4g
梅干1個(10g)2.2g奈良漬2切れ(20g)0.9g
福神漬け・大さじ1(10g)0.5g
 

3.加工食品

のり佃煮・大さじ1(25g)1.5g即席ラーメン1袋(85g)4.3g
イカ塩から・大さじ1(10g)0.7gゆでうどん1玉(300g)0.9g
魚肉ソーセージ3切れ(50g)1.1gゆでソバ1玉(220g)0.2g
ロースハム薄きり2枚(30g)0.8g塩ザケ1切れ(55g)1.0g
ベーコン薄きり3枚(30g)0.6gアジ干物1枚(80g)1.4g
ウインーソーセージ3本(50g)1gたらこ1腹(80g)3.7g
はんぺん大1枚(80g)1.2gちくわ(60g)1.2g
かまぼこ3切れ(60g)1.5gさつま揚げ2枚(100g)1.9g
食パン1枚(60g)0.8g
 

4.料理

味噌汁1わん(150g)1.0~1.2g親子丼3.4g
すまし汁1わん(150g)1.0~1.5g牛丼3.0g
にぎり寿司・しょうゆ大さじ12.4+2.4g焼きそば4.7g
いなり寿司(3個)4.5g鍋焼きうどん7.3g
焼き魚定食6.5gカレーうどん4.6g
豚肉の生姜焼き定食6.5gかけそば4.0g
天丼4.6gラーメン5.5g
 
  • 以上代表的な食材、食品を示しましたが、外食のお店、家庭により、塩分の量 がそれぞれ違いがありますので、あくまで目安としていただければと良いと思います。

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Last-modified: 2016-11-06 (日) 10:03:16 (740d)